मेलाटोनिन और कैफीन का समय प्रदर्शन को बढ़ाता है, नुकसान को कम करता है

एक हालिया यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण से पता चलता है कि सोने से पहले मेलाटोनिन और अगली सुबह कैफीन लेने से मांसपेशियों की क्षति और सूजन के मार्करों को कम करते हुए उच्च तीव्रता वाले दौड़ने के प्रदर्शन में सुधार हो सकता है।

एथलीटों और फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों के लिए, कैफीन और मेलाटोनिन के संयोजन को पारंपरिक रूप से एक विरोधाभास के रूप में देखा गया है - एक जागरुकता को बढ़ावा देता है, दूसरा नींद को। लेकिन एक नए अध्ययन में प्रकाशित हुआपोषक तत्व(DOI: 10.3390/nu18091425) उस सरल विरोध को चुनौती देता है। ट्यूनीशिया, स्पेन और नॉर्वे के शोधकर्ताओं ने पाया कि जब इसे एक विशिष्ट रूप में लिया गयाकालानुक्रमिक क्रम- रात में मेलाटोनिन, अगली सुबह कैफीन - ये दोनों यौगिक व्यायाम प्रदर्शन को बढ़ाने और रिकवरी में तेजी लाने के लिए एक साथ काम कर सकते हैं।

मेलाटोनिन और कैफीन बिल्कुल विपरीत क्यों नहीं हैं?

मेलाटोनिनइसे क्रोनोबायोटिक के रूप में जाना जाता है - एक पदार्थ जो शरीर की सर्कैडियन लय को नियंत्रित करता है। इसमें मजबूत एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि भी होती है, जो सूजन और ऑक्सीडेटिव क्षति को कम करती है, विशेष रूप से माइटोकॉन्ड्रिया की रक्षा करती है। यह इसे व्यायाम के बाद पुनर्प्राप्ति के लिए एक आशाजनक एजेंट बनाता है।

कैफीनएक अच्छी तरह से स्थापित केंद्रीय तंत्रिका तंत्र उत्तेजक और एर्गोजेनिक सहायता है। यह एडेनोसिन रिसेप्टर्स को अवरुद्ध करके थकान से लड़ता है। हालाँकि, दिन के अंत में कैफीन का सेवन नींद में खलल डाल सकता है, जिसके परिणामस्वरूप रिकवरी और उसके बाद के प्रदर्शन पर असर पड़ता है।

क्योंकि उनके प्राथमिक प्रभाव विपरीत प्रतीत होते हैं, शोधकर्ता यह पता लगाना चाहते थे कि क्यासमयउन्हें प्रतिस्पर्धियों के बजाय एक पूरक जोड़ी में बदल सकता है।

अध्ययन ने क्या किया

मुक़दमा था एकयादृच्छिक, डबल-ब्लाइंड, प्लेसीबो-नियंत्रित क्रॉसओवर अध्ययनइसमें 14 प्रशिक्षित पुरुष एथलीट शामिल हैं। प्रत्येक परीक्षण सत्र से पहले सभी प्रतिभागियों ने 48 घंटे तक कैफीन का सेवन नहीं किया। प्रत्येक प्रतिभागी को चार प्रायोगिक स्थितियों से गुजरना पड़ा, प्रत्येक के बीच 7 दिन की वाशआउट अवधि थी:

• पीएलए + पीएलए- रात में प्लेसिबो + सुबह में प्लेसिबो
• पीएलए + सीएएफ- रात में प्लेसिबो + सुबह कैफीन (3 मिलीग्राम/किग्रा)।
• एमईएल + पीएलए- रात में मेलाटोनिन (6 मिलीग्राम) + सुबह में प्लेसिबो
• एमईएल + सीएएफ- रात में मेलाटोनिन (6 मिलीग्राम) + सुबह में कैफीन (3 मिलीग्राम/किग्रा)।

सुबह के पूरक के एक घंटे बाद, प्रतिभागियों ने पूरा किया5 मीटर शटल रन टेस्ट (5mSRT): सेट के बीच 35 सेकंड की निष्क्रिय रिकवरी के साथ छह 30 सेकंड की अधिकतम तीव्रता वाली स्प्रिंट। शोधकर्ताओं ने कुल दौड़ने की दूरी, अधिकतम और औसत हृदय गति, कथित परिश्रम की रेटिंग (आरपीई), और मांसपेशियों की क्षति (उदाहरण के लिए, क्रिएटिन कीनेज) और सूजन के रक्त बायोमार्कर को मापा।

मुख्य निष्कर्ष: प्रदर्शन, पुनर्प्राप्ति और हृदय गति

1. अकेले कैफीन और मेलाटोनिन+कैफीन संयोजन दोनों से प्रदर्शन में सुधार हुआ

डबल-प्लेसीबो समूह की तुलना में, सभी पूरक शर्तों (पीएलए+सीएएफ, एमईएल+पीएलए, एमईएल+सीएएफ) ने कुल शटल रन दूरी में वृद्धि की। गौरतलब है किएमईएल+सीएएफ संयोजनप्रदर्शन में ऐसे लाभ प्राप्त हुए जो कम से कम अकेले कैफीन जितने अच्छे थे - बिना किसी नकारात्मक बातचीत के।

2. मेलाटोनिन+कैफीन ने मांसपेशियों की क्षति और सूजन को काफी कम कर दिया

रक्त चिन्हकों से पता चला किएमईएल+सीएएफ समूह में मांसपेशियों की क्षति और सूजन के निशान कम थेकेवल कैफीन समूह और प्लेसिबो समूह दोनों की तुलना में। इससे पता चलता है कि रात के समय का मेलाटोनिन शरीर को अगली सुबह उच्च तीव्रता वाले व्यायाम को बेहतर ढंग से सहन करने के लिए प्रेरित कर सकता है।

3. संयोजन समूह में कम हृदय गति प्रतिक्रिया

मेलाटोनिन + कैफीन समूह ने प्रदर्शित कियानिम्न शिखर हृदय गतिशटल रन परीक्षण के दौरान प्रतिक्रिया। शोधकर्ताओं का अनुमान है कि यह मेलाटोनिन के स्वायत्त तंत्रिका संतुलन के मॉड्यूलेशन के कारण हो सकता है, जो संभावित रूप से उच्च तीव्रता वाले प्रयासों को शारीरिक रूप से कम तनावपूर्ण बनाता है।

4. नींद के मापदंडों पर कोई महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं

दिलचस्प बात यह है कि इस अध्ययन में न तो मेलाटोनिन और न ही कैफीन (एक रात मेलाटोनिन के बाद सुबह में लिया गया) ने नींद के उपायों में महत्वपूर्ण बदलाव किया। इससे पता चलता है कि सुबह की कैफीन आवश्यक रूप से मेलाटोनिन के प्रभाव को "रद्द" नहीं करती है जब दोनों को पूरी रात अलग कर दिया जाता है।

व्यावहारिक टेकअवे

अध्ययन से संकेत मिलता है कि पूरी रात की नींद से मेलाटोनिन और कैफीन को अलग करने से दोनों व्यायाम प्रदर्शन और रिकवरी में सकारात्मक योगदान दे सकते हैं। इस दृष्टिकोण पर विचार करने वालों के लिए, अध्ययन में प्रयुक्त प्रोटोकॉल था:

• 6 मिलीग्राम मेलाटोनिनउच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण सत्र से पहले रात को सोने से पहले लिया गया
• 3 मिलीग्राम/किग्रा कैफीनअगली सुबह व्यायाम से लगभग एक घंटा पहले लिया जाता है

फिर, ये हैंअनुसंधान पैरामीटर, व्यक्तिगत सिफ़ारिशें नहीं। कोई भी नया पूरक आहार शुरू करने से पहले हमेशा एक योग्य स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें।

सीमाएँ

शोधकर्ताओं ने चेतावनी दी है कि यह एकछोटे पैमाने पर अध्ययन(14 प्रतिभागी) और परिणामों की व्याख्या सावधानी से की जानी चाहिए। बड़ी और अधिक विविध आबादी (महिला एथलीटों सहित) में निष्कर्षों की पुष्टि करने और विभिन्न खुराकों का परीक्षण करने के लिए भविष्य के अध्ययनों की आवश्यकता है। कैफीन सहनशीलता, मेलाटोनिन संवेदनशीलता और कालक्रम के आधार पर व्यक्तिगत प्रतिक्रियाएं भिन्न हो सकती हैं।

संदर्भ

महदी, एन. एट अल. (2026)। मेलाटोनिन, कैफीन, या उनका संयोजन: प्लेसबो-नियंत्रित क्रॉसओवर अध्ययन में नींद, प्रदर्शन, कथित परिश्रम पर प्रभाव।पोषक तत्व, 18(9), 1425. https://doi.org/10.3390/nu18091425